Káva je pro někoho ranní rituál, bez kterého si neumí představit začátek dne. Jiní se jí vyhýbají, protože slyšeli, že překyseluje organismus, zatěžuje žaludek nebo že káva s mlékem se špatně tráví. Jak je to doopravdy? Je lepší káva černá, nebo s mlékem? A záleží na tom, jestli ji pijeme nalačno?
Káva nemusí být nepřítel zdraví
Zdravý člověk se nemusí kávě vyhýbat. Naopak – výzkumy ukazují, že běžná konzumace kávy je u většiny dospělých spojována s více příznivými než nepříznivými účinky.
Konzumace kávy je spojována s nižším rizikem kardiovaskulárních, metabolických, jaterních a neurologických onemocnění. Jako příznivé množství se uvádí přibližně 3–4 šálky denně. Neznamená to však, že bychom měli pít čtyři kávy denně – optimální množství je individuální a každý to na sobě zjistí sám pozorováním.
Proč může být káva prospěšná?
Káva není jen kofein. Obsahuje celou řadu biologicky aktivních látek, především polyfenoly a antioxidanty. Dnes je káva pro mnoho lidí velikým zdrojem antioxidantů (pokud mají špatnou životosprávu ale milují kvalitní např.málo praženou kávu).
Káva může:
- podporovat bdělost a soustředění,
- zlepšovat pocit energie a snižovat vnímání únavy,
- obsahovat významné množství polyfenolů čím kvalitnější a správně upražená tím lépe
- být spojována s nižším rizikem diabetu 2. typu,
- být spojována s příznivými účinky na kardiovaskulární systém,
- být spojována s nižším rizikem některých jaterních a neurologických onemocnění.
Tein a kofein – dva názvy pro stejnou látku
Ve skutečnosti mezi teinem a kofeinem z chemického hlediska není žádný rozdíl. Je to stejná molekula – kofein.
Rozdíl je především v tom, v čem se kofein nachází a jak rychle se spolu s dalšími látkami vstřebává.
☕ Káva × 🍵 čaj
| Káva | Čaj |
|---|---|
| Kofein | Kofein = „tein“ |
| Obvykle více kofeinu | Obvykle méně kofeinu |
| Často výraznější povzbuzení | Často pozvolnější povzbuzení |
| Prakticky neobsahuje L-theanin | Obsahuje L-theanin, zejména zelený a černý čaj |
Proč tedy čaj působí jinak?
Nejde o jiný druh kofeinu. Čaj obsahuje stejný kofein jako káva. V čaji jsou ale přítomné další látky, zejména L-theanin, který může ovlivňovat způsob, jakým povzbuzení vnímáme.
Proto může člověk po kávě cítit:
„Nakopnutí, více energie a bdělosti.“
Zatímco po zeleném čaji může být pocit spíše:
„Jsem vzhůru a soustředím se, ale jsem klidnější.“
Je to ale individuální a záleží také na množství kofeinu, druhu čaje a způsobu přípravy.
A ještě jeden zajímavý rozdíl
Kofein z čaje není „slabší kofein“. Molekula je úplně stejná.
Rozdíl v účinku může být způsoben například:
- množstvím kofeinu,
- přítomností L-theaninu,
- polyfenoly a dalšími látkami,
- jídlem v žaludku,
- rychlostí vypití nápoje,
- a individuální citlivostí člověka.
Takže pokud někdo říká „já nemůžu kofein, ale čaj mi nevadí, protože obsahuje tein“, chemicky to není přesné.
Čaj kofein obsahuje – jen se mu historicky říkalo tein.
Je lepší černá káva, nebo káva s mlékem?
To je především otázka toho, co vám vyhovuje.
| ☕ Černá káva | 🥛 Káva s kravským mlékem | 🌱 Káva s rostlinným nápojem | |
|---|---|---|---|
| Žaludek | může být výraznější | často jemnější | záleží na druhu |
| Kofein | rychlejší účinek | účinek může být pozvolnější | účinek může být pozvolnější |
| Bílkoviny | žádné | ano | většinou málo, sójový více |
| Vápník | žádný | ano | pouze při obohacení |
| Cukry | téměř žádné | laktóza | podle druhu |
| Kalorie | minimální | podle množství mléka | podle druhu |
| Trávení | může dráždit citlivější žaludek | problém při nesnášenlivosti mléka | některé druhy mohou nadýmat |
Káva s mlékem tedy není sama o sobě horší než černá káva.
Pokud mléko dobře snášíte, klidně si ho do kávy přidejte. Mléko dodá bílkoviny a vápník a současně může chuť kávy zjemnit.
U rostlinných nápojů vybírejte neslazené varianty. Z hlediska obsahu bílkovin je zajímavou volbou například sójový nápoj. Ovesné nápoje jsou oblíbené pro svou chuť a pěnivost, ale obvykle obsahují více sacharidů a méně bílkovin. Rostlinná mléka bych používala jen v případě, že Vám z nějakého důvodu kravské mléko nedělá dobře.
A co káva s mlékem nalačno?
Káva s mlékem nalačno není pro zdravého člověka automaticky škodlivá.
Rozhodující je to, jak se po ní cítíte.
Káva může u citlivějších lidí vyvolat:
- pálení žáhy,
- pocit podrážděného žaludku,
- nevolnost,
- rychlejší vyprazdňování střev,
- třes nebo nervozitu.
Pokud něco z toho pozorujete, je rozumné nedávat si první kávu úplně nalačno, ale až po jídle.
Pokud však ráno vypijete kávu s trochou mléka a cítíte se dobře, není důvod se kvůli tomu nutit do snídaně nebo své ranní kávy rušit.
Káva a kortizol – opravdu musíme čekat?
Je pravda, že kortizol má svůj přirozený denní rytmus a po probuzení stoupá. Z toho ale nevyplývá, že ranní káva je pro zdravého člověka škodlivá, nebo že ji musíme odkládat na později.
Mnohem důležitější je individuální reakce.
Pokud po kávě ihned po probuzení cítíte:
- nervozitu,
- bušení srdce,
- třes,
- vnitřní napětí,
může být příjemnější dát si ji až cca za 2 hodiny. Pokud se naopak po ranní kávě cítíte dobře, není potřeba se kvůli „kortizolu“ stresovat.
Káva a žaludek
Může stimulovat tvorbu žaludeční kyseliny a pohyby trávicího traktu. Proto je pro člověka s citlivým žaludkem příjemnější káva po jídle, než nalačno.
Pokud máte opakované pálení žáhy nebo reflux, může být vhodné vyzkoušet:
menší množství kávy → kávu po jídle → méně silnou kávu → případně kávu s mlékem.
A pokud ani to nepomůže, je vhodné kávu omezit.
Káva a žlučník
Káva může stimulovat pohyb trávicího systému a také kontrakci žlučníku.
Někteří lidé s citlivým žlučníkem mohou po kávě pociťovat nepříjemné zažívací obtíže.
Pozor na železo
Jedna věc je u kávy opravdu zajímavá – může snižovat vstřebávání nehemového železa z potravy.
Tento účinek byl pozorován zejména při současné konzumaci kávy s jídlem bohatým na rostlinné železo. To je důležité především pro lidi, kteří mají nízké zásoby železa, nebo jsou k jeho nedostatku náchylní.
Pokud například snídáte ovesnou kaši, semínka nebo celozrnné potraviny a chcete z nich získat co nejvíce železa, není ideální zapíjet toto jídlo kávou. V takovém případě je lepší dát si kávu mezi jídly.
Naopak u železa z masa je tento problém podstatně menší.
Kdy tedy kávu pít?
Neexistuje jeden správný čas pro všechny. Můžeme si ale vytvořit jednoduché doporučení:
| Pokud… | Vhodná varianta |
|---|---|
| Kávu dobře snášíte | Klidně i ráno |
| Máte citlivý žaludek | Spíše po jídle |
| Po ranní kávě jste nervózní | Posuňte ji později |
| Máte nízké železo | Nepijte ji současně s jídlem bohatým na železo |
| Káva vám narušuje spánek | Posuňte poslední kávu na dřívější dobu |
| Mléko dobře trávíte | Klidně si ho do kávy přidejte |
| Mléko vás nadýmá | Zkuste bezlaktózové nebo vhodný rostlinný nápoj, nebo kávu bez mléka |
Kolik kávy je ještě rozumné?
U většiny dospělých je hranice přibližně 400 mg kofeinu denně. Neznamená to ale, že 400 mg je množství pro každého. Citlivost na kofein se mezi lidmi výrazně liší.
Někomu stačí jeden šálek, jiný bez problémů vypije několik káv. Důležitá je také velikost a síla kávy – „jeden šálek“ totiž nemusí obsahovat vždy stejné množství kofeinu.
Pokud po kávě pociťujete nespavost, bušení srdce, třes, úzkost, neklid nebo zažívací potíže, je to pro vás důležitá informace.
Takže – pít, nebo nepít?
Kvalitní káva bez cukru může být součástí zdravého jídelníčku.
Nebojte se ani kávy s mlékem. Pokud vám mléko vyhovuje. A nemusíte se nutit pít černou kávu jen proto, že je údajně „zdravější“.
Stejně tak není nutné čekat po probuzení, ani až se najíte. Poslouchejte své tělo.
- pokud Vám nalačno nedělá dobře, dejte si ji po snídani, nebo později
- pokud vám mléko způsobuje nadýmání, pijte kávu bez něj nebo vyzkoušejte jinou variantu
- pokud máte nízké železo, nepijte kávu s jídlem bohatým na železo
- pokud po kávě dobře fungujete, máte energii, soustředíte se a večer bez problémů usnete, není důvod se svého šálku kávy vzdávat.
Možná je dokonce zajímavější zamyšlení než otázka „Je káva zdravá?“:
„Jak ji piju já – kolik jí vypiju, co do ní přidávám a jak na ni moje tělo reaguje.“
Co se děje při pražení?
Zelená (nepražená) kávová zrna obsahují především chlorogenové kyseliny, polyfenoly a další antioxidanty. Současně při pražení vznikají nové látky, například melanoidiny, které také vykazují antioxidační aktivitu. Proto nelze jednoduše říct, že tmavá káva je „nezdravá“.
Světlé vs. tmavé pražení
| Vlastnost | 🌱 Nepražená / zelená | ☕ Světlé pražení | ☕☕ Tmavé pražení |
|---|---|---|---|
| Chlorogenové kyseliny | ⭐⭐⭐⭐⭐ | ⭐⭐⭐⭐ | ⭐⭐ |
| Polyfenoly | vysoké | vysoké | stále přítomné |
| Antioxidační potenciál | vysoký | vysoký | vysoký |
| Chuť | bylinná, trpká | ovocnější, kyselejší | hořká, výraznější |
| Melanoidiny | minimální | více | hodně |
| Chuťová příjemnost | pro většinu lidí nízká | ⭐⭐⭐⭐ | ⭐⭐⭐⭐ |
Pro běžné pití bych volila světle až středně praženou kvalitní kávu.
A právě světlé pražení je podle mě zajímavý kompromis:
zachovává více původních chlorogenových kyselin, ale zároveň už proběhlo pražení, které vytvoří charakteristické chuťové a aromatické látky kávy.
Káva, čaj, nebo matcha?
Káva, klasický zelený čaj a japonská matcha obsahují kofein, ale přesto mohou na tělo působit trochu jinak.
| Káva | Zelený čaj | Matcha | |
|---|---|---|---|
| Kofein | vyšší | nižší | střední až vyšší |
| L-theanin | téměř žádný | ano | výrazně více |
| Polyfenoly | hodně | hodně | hodně |
| Chlorofyl | málo | ano | výrazně více |
| Celý list se konzumuje? | ne | ne | ano |
| Pocit po vypití | výrazné povzbuzení | jemnější povzbuzení | pozornost a soustředění, často bez takového „nakopnutí“ |
V čem je matcha jiná?
U běžného zeleného čaje listy pouze zalijeme vodou a potom je odstraníme. U matchy se jemně rozemletý celý čajový list rozmíchá ve vodě a vypijeme ho. Do těla se tak dostává mnohem více látek obsažených přímo v listu.
Matcha je navíc vyráběna ze čajovníku, který je před sklizní určitou dobu zastíněn. To podporuje tvorbu chlorofylu a ovlivňuje také obsah některých dalších látek.
Proč matcha působí trochu jinak než káva?
Matcha obsahuje současně kofein a L-theanin. Kofein podporuje bdělost a pozornost, zatímco L-theanin je spojován s pocitem uvolnění a klidnějšího soustředění.
Proto někteří lidé popisují matchu jako příjemnější a „čistší“ povzbuzení než kávu – jsou bdělí a soustředění, ale necítí tak výrazné rozbušení. Je však potřeba říct, že každý člověk reaguje na kofein trochu jinak.
Je tedy matcha zdravější než káva?
Nedá se říct jednoduše, že ano. Matcha má zajímavé složení a vysoký obsah polyfenolů, ale i ona obsahuje kofein. U citlivých lidí tedy může způsobit neklid, bušení srdce nebo zhoršit usínání – podobně jako káva.
Výhodou matchy je především kombinace kofeinu s L-theaninem a skutečnost, že konzumujeme celý čajový list. U kvalitní matchy proto může být velmi zajímavou alternativou ke kávě nebo klasickému zelenému čaji.
Pozor také na železo: stejně jako zelený čaj obsahuje matcha polyfenoly, které mohou snižovat vstřebávání nehemového železa z rostlinných potravin. Pokud řešíte nedostatek železa, není vhodné zapíjet jí například luštěniny nebo jiné jídlo bohaté na železo.
Takže co si vybrat? Káva může být skvělá pro výrazné povzbuzení, zelený čaj pro jemnější stimulaci a matcha pro delší pocit bdělosti a soustředění. Ani jedna varianta není automaticky „nejzdravější“. Stejně jako u kávy platí – důležité je množství, kvalita a především to, jak na ni reaguje vaše vlastní tělo.
Káva je potravina s velmi zajímavým množstvím biologicky aktivních látek a pokud Vám nepůsobí potíže, je dobré ji zařadit do jídelníčku. Pokud máte potíže jen mírné, možná stačí jen se zaměřit na jiný způsob pití nebo přípravy. V každém případě i Matcha stojí za vyzkoušení.
Navíc ta pohoda a odpočinek nad šálkem dobrého nápoje určitě stojí za pravidelné užívání.
S láskou a úctou
Adriána